천국의 계단(스텝밀stepmill) 운동 효과, 운동자세, 사용법, 효율적인 운동법

오늘은 천국의 계단(스탭밀) 운동 효과와 사용법, 효율적인 운동법에 대해서 알아보도록 하겠다. 최근 인기 있는 운동기구로 칼로리 소비가 많이 되면서  하체 근력을 키우는데 좋다 들었는데  말로만 듣던 천국의 계단을 헬스장에서 처음 이용해 운동해 보았다. 정말 몇 분 지나지 않아 다리가 천근만근 무거워지면서 십분 이상을 넘기기 힘들었다. 

천국의 계단(스텝밀stepmill)

1. 천국의 계단(스탭밀) 운동 효과

1. 심폐 기능 강화 : 스탭밀 운동은 지속적인 유산소 운동을 통해 심장과 폐의 기능을 향상하는 데 도움이 된다. 정기적으로 사용하면 심혈관 건강이 개선되고, 운동 지구력이 증가한다.
2. 체지방 감소 : 계단을 오르는 동작은 높은 칼로리 소모를 시키기 때문에 체중 감량과 체지방 감소에 효과적이다. 보통 10분에 100kcal, 레벨 5~6으로 1시간에 600~700 kcal가 소모된다고 하는데 걷기와 비교하자면 보통 속도로 1시간을 걸어야 200~300Kcal 정도가 소모되니 정말 고강도 운동이라 하겠다.
3. 하체 근육 강화 : 스탭밀 운동은 주로 하체 근육, 특히 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링, 엉덩이 근육을 강화하는데 효과적이다. 계단을 오르면서 하체 근육이 활발히 사용되어 근육이 탄탄해진다.
4. 체력 및 지구력 향상 : 정기적인 스탭밀 운동은 체력과 지구력을 향상한다. 운동 강도를 조절하여 점진적으로 체력과 운동 능력을 개선할 수 있다.

2. 스텝밀 운동 자세

먼저 발바닥 전체가 계단에 닿도록 안정감 있게 선다. 허리 근력을 키우고 엉덩이 근육에 힘이 제대로 가해지도록 상체를 곧게 펴야 한다. 앞으로 기댄 자세로 운동하는 것은 허리에 무리를 주기 때문이다. 발 끝과 무릎 방향이 일치하도록 즉 일자 걸음으로 밟아가도록 한다. 팔자 걸음이나 안짱 다리의 형태로 밟게 되면 무릎에 가해지는 압력이 높아져서 연골이나 관절에 좋지 않다. 연골은 한번 손상되면 재생이 안되는 부분이므로 주의해야 한다. 또한 발바닥 전체가 계단을 밀면서 올라가도록 운동을 해야 골고루 하체 힘을 사용할 수 있다. 발 앞쪽에 힘이 실리게 되면 종아리에 통증이 올 수 있으므로 뒤꿈치부터 발 중앙 순으로 발바닥 전체에 힘이 실리도록 유의해야 하겠다. 두 팔은 힘을 빼고 양 손잡이를 가볍게 잡도록 한다. 

3. 사용법

사용법은 간단하다. 스탭밀 기구에 바른 자세로 올라선 후 가운데 있는 전원 버튼을 누른다.  그 다음 오른편에 있는 LEVEL 버튼을 눌러서 운동 강도를 조정한다. 보통 양 손잡이에도 전원 버튼과 정지버튼, LEVEL을 조정할 수 있는 버튼이 있으므로 편리한 쪽으로 이용하면 된다. 화면에는 운동 시간, 걸음 수와 심박 수 등이 표시된다. 기기마다 설정되어 있는 프로그램이 있으므로 편리한 것을 선택하여 이용하도록 하자. 

천국의 계단(스텝밀stepmill) 표시사항 및 버튼 사진

 

4. 효율적인 운동법

1. 준비운동 : 몸의 근육을 풀어주고 부상을 방지하기 위해 시작하기 전 5~10분 정도 가벼운 걷기나 스트레칭으로 워밍업을 해준다.   
2. 자세와 발 위치 주의 : 위 ' 2. 스텝밀 운동 자세 ' 에서 이미 설명했지만 올바른 자세를 유지하는 것은 아주 중요하다. 잘못된 자세는 운동 효과를 제대로 가져올 수 없을 뿐만 아니라 부상을 유발할 수 있기 때문이다.
3. 운동 시간 및 강도 조절 :  기기 마다 다르지만 대부분은 레벨을 선택하여 운동의 난이도를 조정할 수 있으므로 초보자는 운동 시간이나 강도를 짧고 약하게 시작하여 점진적으로 강도를 높여가도록 하자. 처음에는 10분 정도로 시작하여 점차 시간을 늘려가고 적응이 되면 30~40분까지 운동하는 것이 이상적이다. 무엇보다도 본인의 페이스에 맞는 레벨 선택이 좋다.  
4. 인터벌 트레이닝 : 운동 강도를 조절하여 고강도와 저강도 구간을 번갈아 가며 운동하는 인터벌 트레이닝을 하면 칼로리 소모와 체력 향상에 효과적이다. 인터벌 트레이닝은 1분당 심박수가 130∼150회를 유지하는 것이 목표이기 때문에  30초~1분 내외로 고강도 운동을 하고 나서 적당한 강도의 운동을 1~2분 내외로 진행하는 것을 7~10회 반복한다. 단, 인터벌 훈련 시 주의할 점은 본인의 최대 심박수[계산 공식 : 205.8 - (0.685 x 만 나이) = 최대심박수]를 넘기지 않는 것이다. 본인의 심박수를 넘겨 운동하게 되면 현기증이나 두통이 오고 몸에 무리가 오게 되어 일상 생활의 컨디션조차 저하되기 때문이다. 난 이 부분을 숙지하지 못하고 운동에 집중하여 진행하다가 중간에 아주 잠깐 일시적인 어지러움을 느꼈는데 그 뒤로 며칠을 앓을 정도로 힘든 경험이 있다. 돌이켜보면 나에게 맞지 않는 페이스로 운동을 했던 것이 몸에 무리를 일으켰던 것 같다. 따라서 본인의 최대 심박수 이내로 운동하는 것을 꼭 당부하고 싶다. 
5. 꾸준한 운동 습관 : 주 3~5회, 30분 이상의 운동을 목표로 설정하여 꾸준히 운동하는 것을 습관화 하도록 한다. 

결론

천국의 계단(스탭밀)은 심폐 기능 강화, 체지방 감소, 하체 근육 강화 등 다양한 운동 효과를 제공하는 훌륭한 운동 기구이다. 올바른 사용법으로 본인에 맞는 적정 운동 강도를 선택하여 꾸준히 운동한다면 체력적으로 많은 도움이 될것 같다.