항산화 성분의 종류와 성분 별 효능 및 대표식품 & 10대 항산화 식품

항산화 물질은 우리 몸에서 유해한 활성산소를 제거하고 세포 손상, 즉 세포의 노화를 방지하는 데 도움을 준다. 따라서 항산화물질이 풍부한 식품은 노화 방지, 심장 건강, 면역력 강화에 유익하다. 오늘은 다양한 항산화 성분의 종류와 성분 별 효능 및 대표식품 & 항산화 물질이 가장 많은 식품 10가지에 대해 자세히 알아보도록 하겠다. 

1. 항산화 성분의 종류와 성분별 효능 및 대표식품 

• 베타카로틴: 베타카로틴은 비타민 A의 전구체로, 눈 건강을 보호하고 면역 기능을 향상하며, 피부 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 대표 식품: 당근, 고구마, 시금치, 브로콜리, 망고, 호박
• 라이코펜: 라이코펜은 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고, 심혈관 질환과 암 발생 위험을 낮추는 데 기여한다. 대표 식품: 토마토, 수박, 빨간 피망, 자두, 그레이프프루트
• 루테인 : 루테인은 눈의 망막을 보호하고, 시력을 향상하며, 특히 나이가 들면서 발생할 수 있는 황반변성을 예방하는 데 효과적이다. 대표 식품: 시금치, 케일, 콜라드 그린, 브로콜리, 노란 피망, 옥수수
• 안토시아닌: 안토시아닌은 몸의 염증을 줄이고 심혈관 건강을 증진시키며, 기억력 향상에 도움이 된다. 대표 식품: 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 체리, 포도, 자두, 보라색 배추
• 카테킨: 카테킨은 주로 녹차에 포함된 항산화 물질로, 체중 관리, 혈당 조절, 심혈관 건강 개선, 항암 효과 등 다양한 효능이 있다. 대표 식품: 녹차, 홍차, 다크 초콜릿, 사과, 배
• 레스베라트롤: 레스베라트롤은 항염증 및 항산화 작용을 하여 노화를 늦추고, 심혈관 건강을 보호하며, 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. 대표 식품: 붉은 포도, 적포도주, 땅콩, 베리류 (블랙베리, 라즈베리)
• 프로안토시아니딘: 프로안토시아니딘은 혈관 건강을 개선하고, 피부 노화를 방지하며, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 막는다. 대표 식품: 블루베리, 다크 초콜릿, 포도, 사과, 딸기, 호두
• 제니스테인: 제니스테인은 식물에서 유래한 이소플라본으로, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하며, 특히 심혈관 건강을 증진시키고, 여성의 호르몬 균형을 맞추는 데 도움을 준다. 대표 식품: 대두(콩), 두부, 된장, 미소, 간장, 콩나물
• 다이드제인: 다이드제인은 제니스테인과 비슷한 이소플라본으로, 항암 및 항염증 효과가 있으며, 여성의 폐경기 증상 완화와 뼈 건강 개선에 도움을 준다. 또한, 혈압을 낮추고, 심혈관 질환 예방에도 기여한다. 대표 식품: 오렌지, 딸기, 키위, 파프리카, 브로콜리, 시금치, 감귤류
• 비타민 C : 비타민 C는 강력한 항산화제로 면역 기능을 강화하고, 피부 건강을 개선하며, 콜라겐 생성에 필수적이다. 또한, 철분 흡수를 돕고 세포 손상을 방지한다.  대표 식품: 오렌지, 딸기, 키위, 파프리카, 브로콜리, 시금치, 감귤류
• 비타민 B군 : 비타민 B군은 신체의 에너지 대사와 신경계 건강에 중요한 역할을 하는데 여러 가지 종류가 있으며, 각 비타민 B군마다 대표적인 식품이 다르다. B1 [ 티아민- 대표 식품: 통곡물(현미, 귀리), 돼지고기, 콩, 해산물, 해초, 아스파라거스], B2 [리보플래빈 - 대표 식품: 유제품(우유, 치즈), 달걀, 시금치, 아몬드, 간 ], B3 [ 니아신 - 닭고기, 칠면조, 참치, 햄, 통곡물, 땅콩, 버섯, 아보카도 ] , B5 [ 판토텐산 - 대표 식품: 달걀, 아보카도, 브로콜리, 통곡물, 연어, 닭고기, 유제품 ] , B6 [ 피리독신  - 닭고기, 연어, 감자, 바나나, 시금치, 아보카도, 통곡물] , B7 [ 비오틴 - 대표식품: 달걀, 아몬드, 아보카도, 연어, 고구마, 치즈 ], B9 [ 엽산 - 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 렌즈콩, 오렌지, 비트, 통곡물 ] , B12 [ 코발라민 - 대표식품 : 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기), 어패류(연어, 참치, 조개), 유제품(우유, 치즈), 달걀 은 에너지 생산과 신경계 건강 유지에 중요한 역할을 하며, 피부 건강과 신진대사에도 영향을 미친다.
• 미네랄 : 미네랄은 신체 기능에 필수적인 영양소로, 칼슘은 뼈와 치아 건강을, 철분은 혈액의 산소 운반을 돕는다. 마그네슘은 근육과 신경 기능을 지원하고, 아연은 면역 시스템을 강화한다.
• 토코페롤 (비타민E): 토코페롤은 강력한 항산화 성분으로, 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 도움을 준다. 피부 보호 및 개선에 효과적이며, 면역력 증진과 혈액 순환 개선에도 기여한다. 대표 식품: 아몬드, 해바라기씨, 올리브유, 시금치, 아보카도, 호박씨
• 셀레늄 : 셀레늄은 강력한 항산화제 역할을 하며, 면역 시스템을 강화하고, 심혈관 건강을 증진시킨다. 또한, 갑상선 기능을 지원하고 암 예방에 도움을 준다. 대표 식품: 브라질너트, 해산물(참치, 새우, 게), 계란, 해조류, 통곡물
• 글루타티온 : 글루타티온은 신체에서 자연적으로 생성되는 항산화 물질로, 세포 손상을 방지하고 해독 작용을 하며, 면역 기능을 개선하고 노화 방지에 기여한다. 대표 식품: 아보카도, 브로콜리, 시금치, 마늘, 양파, 아스파라거스

 

2. 항산화 물질이 가장 많은 10대 항산화 식품(먹는 팁)

1.블루베리 : 항산화 물질이 가장 많이 들어있는 식품은 블루베리이다. 블루베리는 특히 안토시아닌과 프로안토시아니딘이 풍부하게 포함되어 있어, 세포 손상 즉, 노화를 방지하고, 면역력 강화 및 뇌 건강을 돕는다. 또한, 블루베리는 비타민 C와 비타민 E(토코페롤)도 포함되어 있어 다채로운 항산화 효과를 제공하여 대표적인 슈퍼 푸드로 알려져 있다. 

2.다크 초콜릿 : 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿(70% 이상)은 플라보노이드라는 항산화 물질이 풍부해 심혈관 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 효과적이다.

3.아사이 베리 :  아사이 베리는 안토시아닌과 폴리페놀 성분이 풍부하여 항산화 능력이 매우 높다. 특히 피부 건강과 면역력 강화에 도움을 준다. 단, 뜨거운 조리는 항산화 물질을 파괴할 수 있기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 가장 좋으며, 신선한 아사이는 쉽게 구하기 어려워 냉동 아사이를 사용하는 것도 좋다.

4.크랜베리 : 크랜베리는 프로안토시아니딘이라는 항산화 물질이 포함되어 있으며, 요로 감염 예방과 심장 건강에 탁월한 효과를 발휘한다.

5.녹차 : 녹차에는 강력한 항산화 물질인 카테킨이 포함되어 있어 체내 염증을 줄이고, 심장 건강과 체중 감량을 돕는다. 특히 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)는 강력한 항산화 성분으로 알려져 있다.

6.석류 : 석류는 퓨닉산과 엘라지탄닌 같은 항산화 성분이 풍부하며, 피부 탄력을 유지하고 심장 건강을 보호하는 데 도움을 준다.

7.케일 : 케일은 루테인, 제아잔틴 등 항산화 물질이 풍부하여 눈 건강과 세포 손상을 방지하는 데 유용하다. 비타민 A와 C도 다량 포함되어 있다.

8.고구마 : 고구마에는 베타카로틴이라는 항산화 물질이 풍부하며, 체내에서 비타민 A로 전환되어 피부 건강과 면역력을 지원한다.

9.브로콜리 : 브로콜리는 설포라판과 비타민 C 같은 항산화 성분이 풍부해 암 예방과 염증 감소에 도움을 준다. 설포라판 함량을 높이려면, 조리 시 과도한 열에 의한 파괴를 피하는 것이 중요하다. 한 국내 연구에 따르면 브로콜리를 1분 30초 이내로 살짝 찌거나 볶았을 때 설포라판 함량을 최대화되었다고 한다. 

10.토마토 : 토마토에는 라이코펜이라는 강력한 항산화 물질이 포함되어 있으며, 심혈관 질환 예방과 피부 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 베타카로틴은 지용성 비타민이기 때문에 올리브유와 함께 조리하는 것이 효과적이며, 특히 익히는 과정에서 5-10분 정도 가열하면 토마토의 베타카로틴 농도가 상승한다. 토마토를 가열하면서 베타카로틴의 흡수율이 높아지는 동시에, 라이코펜과 같은 다른 항산화 성분도 더 잘 이용할 수 있게 된다.