김주환 교수의 가짜행복 vs 진짜 행복

오늘은 최겸이라는 유튜버와 내면소통의 저자 김주환 교수의 가짜 행복 vs 진짜 행복 편의 내용을 요약해 보았다. 행복에도 가짜와 진짜가 있다는 개념이 신선했는데 굉장히 유익한 내용이었다. 
 

1. 행복의 2가지 종류

일단 뇌과학적 측면에서 행복은 2가지 종류가 있다. 먼저 보상체계가 활성화된 (도파민 회로에 기반) 경우 느끼는 행복감은 짜릿하게 느끼는 쾌감이 대표적이다. ( ex- 예상치 못한 보너스, 로또 당첨, 쇼핑, 술, 맛있는 음식) 이를 가짜 행복이라 할 수 있는데 도파민으로 인해 느껴지는 행복감은 지속되지 않는다. 중독성이 있으며 다시 말해 쾌락이다. 
두 번째로는 전전 두피질 네트워크가 활성화될 때 느끼는 행복감이 있는데 이는 지속력이 있는 진짜 행복이라 할 수 있다. 전전 두피질 네트워크가 활성화되는 경우는 내가 나에 대한 긍정적 정보를 처리할 때 ( 내 모습에 대한 자부심, 뿌듯함,  만족감)와 타인에 대한 긍정적 정보를 처리할 때 ( 타인에 대한 감사, 존경, 우정, 사랑 )이다.
 
다시 총 정리 하자면 전전두피질 활성화가 되며 느끼게 되는 행복감이 진짜 행복이다. 
이유 1) 마음 근력을 올려서 건강하게 해 줌
이유 2) 면역력을 강화시켜 줌
 
도파민에 중복된 행복은 참 행복이 아니며, 자신과 타인에 대한 긍정 명상으로 해방감과 자유를 누리게 되면 궁극적인 불안이나 두려움이 사라지게 된다. 즉 도파민으로 얻게 되는 행복과는 차원이 다른 깊은 행복감을 느끼게 된다.
 
우리는 매일매일의 경험을 있는 그대로 만족하면서 받아들여야 한다. 나에게 주어진 삶에 대해 최선을 다하고 즐겁게 노력하자. 
사람이 죽을 때 횡격막이 이완(날숨)되는데, 내가 쉬는 날숨이 마지막 날 숨이 될 수 있다. 숨을 한번 들여 마실 때마다 감사하다는 자세로 살자. 
 

2. 명상 방법

명상 방법으로는 먼저 '명상을 한다'라는 생각을 버려야 한다. 명상이란 행위모드에서 존재 모드로 가자고 하는 것인데, 우리는 행위모드(계속 'do')에 차 있어서 편도체가 활성화된 상태 이므로 그냥 가만히 있는 상태에서 "알아차림"을 경험해야 한다. 눈 감고 가만히 앉아 있는 것이 명상이 아니다. 내가 지금 무슨 말과 생각을 하고 있는지 시시각각 알아차리는 것이 명상을 하는 것이다. 고정관념을 없애야 한다. 생각을 없애는 것은 불가능하다. 생각은 나에게 "일어나는 사건"이지 내가 하는 것이 아니며, 우리가 할 수 있는 것은 생각을 "알아차리는 것" 뿐이다. 알아차리면 휩쓸려가지 않는다. 
 

3. 부정적 감정에 지배당할 때 해결 방법

- 편도체 안정화훈련 (마음 근력 훈련) :  '내가 지금 화가 나고 있구나'라고 나의 감정 알아차려야 한다. '화를 안 내야지'하고 감정을    억누르는 것은 굉장히 해롭고 더 큰 분노(더 큰 편도체 안정화를 요함)를 불러일으킨다. '내가 화가 나서 신체 반응이 이렇게 일어나고 있구나' 하고 알아차리는 것, 이것이 명상이다. 
- 존 2 트레이닝(고유감각 훈련을 위한 유산소 운동을 가장 효율적으로 하기 위해 심박수를 2단계(최대 심박수의 65~75% 구간)에 머  물도록 하며 진행하는 운동. 이때 우리 몸이 가장 효율적인 신진대사를 한다. 자전거, 수영, 달리기, 계단 오르기 등)을 이용  하면 감정 조절이 자연스럽게 된다.
- 뇌신경계 안정화 훈련: 머리와 목, 심장, 내장으로 내려가는 미주 신경, 얼굴 근육,  3,4,6, 번 신경계가 안구 근육을 통제한다. 안구  근육을 이완시키는 것이 편도체 안정화에 강력한 효과가 있다. 턱에 힘을 빼고, 얼굴 긴장을 풀어주기, 눈동자 운동 등
- 호흡 훈련 : 심장이 두근거리거나 빠른 박동이 뇌에 두려움이나 불안감을 만들어 낸다.  긴장감이 고조될 때 자율신경계가 날뛰게      되는 것이다. 자율신경계를 개입할 수는 없지만, 호흡은 의식을 통해 알아차릴 수 있다. 
- 셀프 톡(selftalk) 훈련: 자기 확언, 나의 의식 작용을 원하는 쪽으로 향하게 할 수 있고, 효과가 빠르다는 근거 논문들이 굉장히 많
   다. 만트라( 특정 문구나 음운을 반복해 정신적 집중을 촉진하거나 영적 힘을 불러일으키기 위해 사용되던 고대의 수행방식)를 반
   복하면서 습관화시킨다. 편도체 안정화, 전전 두피질 활성화를 위해 상상하며 "침착하고 차분하게, 즐거운 마음으로 나는 할 수 있
   다." 수십 번이고 수백 번이고 마음속으로 반복한다. 본인이 원하는 문장을 만들어도 되나 단, 부정어를 부정(ex 긴장하지 말자, 불안 하지 말자 등)하는 문장은 절대 사용해서는 안된다.